Когда человек спокоен, сложное становится простым.нь.
Китайская пословица
«Реакция релаксации»
В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.
Термин «реакция релаксации » был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации:
- замедление и углубление дыхания;
- замедление сердцебиения;
- увеличение притока крови к конечностям;
- расслабление мышц;
- замедление и нормализация обменных процессов;
- нормализация деятельности гормональной системы.
Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю со стороны сознания. Вот почему на антистрессовом тренинге целесообразно начинать знакомство с техниками саморегуляции именно с работы над дыханием.
Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации.
Врач Лила Хендерсон , чтобы понять, надо ли человеку начинать учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы:
- Бывает ли у вас головная боль или боль в спине?
- Вы скрипите иногда зубами?
- Вам приходилось замечать, как во время разговора по телефону вы вдруг резко стискиваете зубы?
- Вы легко впадаете в панику?
- Вас выбивает из колеи даже легкая обида?
- Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным?
- Вы часто вздыхаете или зеваете?
Если вы ответили положительно хотя бы на один из этих вопросов, то вам следует освоить и применять какие-либо техники релаксации для избавления от вышеперечисленных симптомов.
По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям. Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект.
Прогрессивная мышечная релаксация.
В 1922 году американский психолог и физиолог Э. Джейкобсон обнаружил прямую связь между напряжением поперечно-полосатых мышц и психической усталостью. Однако «заставить» мозг отдохнуть современному человеку, постоянно думающему о своих проблемах, достаточно сложно. Джейкобсон предложил более удобный вариант: расслабить мышцы, и тогда мозг станет тоже отдыхать. Американский врач говорил, что беспокойному разуму не место в спокойном теле. Он придумал десятки упражнений для снятия мышечного напряжения. Джейкобсон обнаужил, что различные вызывают напряжение скелетной мускулатуры в строго определенных для каждой эмоции участках тела. Например, было обнаружено, что депрессивные состояния вызывают напряжение дыхательной мускулатуры, страх и тревожность повышают напряжение мышц голосового аппарата и затылочные мышцы. Джейкобсон заметил также, что ощущение слабости и утомления у больных неврозами связано с постоянно повышенным тонусом определенных групп мышц. Для обучения технике прогрессивной мышечной релаксации пациенту предлагают резко и сильно напрягать мышцы тела, а затем расслаблять их, обращая особое внимание на переживание чувства расслабленности тела. Полный курс обучения релаксации по методу Джейкобсона проводится под руководством инструктора и занимает несколько месяцев. В настоящее время существует много упрощенных вариантов метода прогрессивной релаксации [см.: Гринберг, 2002; Брум, Джеллико, 1995; и др.].
Маска релаксанта.
Джейкобсон считал, что наиболее важно, чтобы пациенты научились расслаблять лицо. В практике йоги одним из важных механизмов поддержания хорошего самочувствия также является постоянный контроль сознания за уровнем напряжения мышц лица. Если какая-либо мышца напряжена, ее следует сразу расслабить. Поддерживая оптимальный мышечный тонус, мы тем самым оберегаем мозг от перенапряжения.
Для использования на тренинге можно предложить маску релаксанта в модификации доктора М. И. Буянова , которая, на наш взгляд, наиболее проста для освоения.
Эффективным методом снижения уровня психического напряжения личности является и применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее яркий пример такого подхода - методика «систематической десенсибилизации» Дж. Вольпе.
Музыка и релаксация.
Дыхательные, релаксационные и медитативные упражнения вызывают больший эффект расслабления и сосредоточения на своих внутренних ощущениях, если используется специальное музыкальное сопровождение. Известно, что прослушивание музыки легко вызывает какие-либо ассоциации и образы у слушающих ее людей. Музыка может напомнить нам какие-то эмоциональные события из прошлого, а также заставляет переживать те эмоции, которые в нее заложил композитор. Это относится к музыкальным произведениям, хорошо знакомым слушателям, имеющим определенную мелодическую структуру, повторы, припевы.
Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Условно можно выделить три вида музыкальных произведений, которые используются для релаксации:
- электронная музыка, созданная на синтезаторе (музыка Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк и др.);
- музыка, написанная самой природой, которая может состоять из шума прибрежных волн, пения птиц, журчания ручья. Эти природные звуки могут быть также включены в электронную музыку (например, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» и др.). На наших тренингах мы часто используем медитативную музыку, написанную санкт-петербургским композитором и мастером йоги Е. Н. Серебряковым;
- специальная музыка, используемая в восточных храмах.
Эта музыка, однако, может оказаться сложной для восприятия неискушенного слушателя, не обладающего опытом медитативной практики.
Медитативная музыка не должна звучать громко и заглушать голос ведущего и его инструкции.
Человечество испокон веков интересовалось изменёнными состояниями сознания. На особом счету находились те из них, которые помогали снять стресс, расслабить, привести в гармонию душу и тело человека. Они изумляли, завораживали, притягивали и побуждали людей различных профессий и вероисповеданий к исследованию подобных явлений. Одно объединяло их — желание управлять этими состояниями.
Исследователи в разных концах света шли к этой цели различными путями. Кто-то пытался отыскать «философский камень в химических соединениях, кто-то использовал продукты животного и растительного происхождения, кто-то применял особого рода ритмы в движении и дыхании, используя танцы, медитации и пр.
В настоящее время интенсивность социальной жизни людей значительно возросла, а урбанизация и технический прогресс привели к таким условиям, которые смело можно назвать условиями выживания, — и уже сами по себе они могут являться стрессовыми факторами и приводить организм человека в состояние постоянного напряжения, как физического, так и психического. Состояние хронического стресса, поддерживаемое на протяжении длительного времени, способствует возникновению патологических звеньев болезни. В подавляющем большинстве случаев у пациентов отмечается повышенный мышечный тонус, вплоть до патологического, вызывающего болевой симптом. Напряжение, возникающее на уровне внутренних органов и косвенно связанное с психоэмоциональной сферой и опорно-двигательным аппаратом, вначале создаёт условия для возникновения функционального нарушения, которое затем переходит в органическое поражение.
Для того, чтобы разрушить образовавшийся порочный круг или создать преграду для его возникновения, рекомендую использовать в лечении приёмы релаксации, эффективность которых доказана многолетней практикой. Сегодня существует достаточно большое количество методов, с помощью которых можно добиться расслабления и релаксации, однако действуют они по-разному. Одни действуют расслабляюще на весь организм в целом, действие других направлено на определённые органы, ткани и сосуды. Кроме того, все приёмы отличаются степенью выраженности своего воздействия на организм.
В начале своей практики для снятия психоэмоционального напряжения перед проведением процедуры я использовал методы общего расслабления организма. Наблюдая за реакцией пациентов на лечебное воздействие, я обратил внимание на некоторую их необычность. По мере накопления таких наблюдений я пришёл к выводу, что с помощью определённого вида воздействия можно добиваться конкретного релаксационного ответа от органов и тканей тела. Особенно меня вдохновляли такие возгласы пациентов, как:«… как стало легко голове!«… какая необычная легкость в ногах!«… я не чувствую веса своего тела!«… так легко и тепло стало в области желудка!«… мне кажется, что я не дышу, это воздух сам вливается в мои лёгкие!.
Оценка результатов проводилась мной на основании субъективных ощущений пациентов и тепловизионной диагностики. Всегда, когда необходимый эффект был достигнут, на теплограммах регистрировалось качественное улучшение кровоснабжения.
Для успешного проведения процедур я старался создать для пациента наиболее комфортные условия:
♦ Помещение теплое, тихое, свет мягкий, пациент лежал на кушетке, накрытый пледом. Я использовал музыкальное сопровождение (релаксирующая музыка), предварительно оговорив с пациентом громкость звука;
♦ Готовя свои руки к процедуре, для усиления релаксационного эффекта я применял ароматические масла, предварительно выяснив у пациента, не вызывают ли они у него отрицательных эмоций;
♦ На время процедуры я просил пациента помечтать о чем-нибудь приятном. При необходимости использования эффекта суггестии, я концентрировал его внимание на конкретном участке тела или физическом процессе, например, распространении тепла в тканях и пр. Я предупреждал пациента, что его мысли могут на каком-то этапе процедуры «исчезнуть из головы, и ему не обязательно удерживать своё внимание, и он может даже заснуть, если пожелает.
Приём первый: «Полёт в космос
И.П. — пациент лежит на спине таким образом, чтобы расстояние от его головы до края кушетки равнялось длине моего предплечья. Сидя у головного конца кушетки, я подкладывал ладони под голову пациента, поднимал её на высоту 5—10 см и удерживал некоторое время в статичном положении. При этом я выяснял у пациента, при каком положении головы он чувствует себя лучше. Уточнение комфортного состояния необходимо только на первом этапе выполнения приёма, так как в дальнейшем оно не имеет особого значения из-за наступающего эффекта расслабления мышц. Спустя 1-3 минуты, продолжая удерживать голову пациента в своих ладонях, я совершал движения руками в разных направлениях. При этом мои ладони и кожа головы пациента вместе скользили по его затылочной кости как единое целое. Голова пациента при этом находилась в статичном положении. Время, затрачиваемое на эту часть процедуры, в среднем составляло 5-7 минут.
Следующим этапом в процессе релаксации был переход от статического удержания головы к динамическому движению. Удерживая голову пациента в ладонях, я медленно поворачивал её налево и направо, поднимал и опускал. Затем движения усложнялись до эллипсоидных или напоминающих цифру восемь. Время выполнения этого приёма было самым продолжительным и зависело от того, на какую глубину релаксации нужно было вывести пациента. Обычно на это уходило 5—10 минут.
Процедура завершалась двумя последовательно проводимыми воздействиями:
1. И. П. — то же, только я поднимал голову пациента значительно выше, чем в предыдущем случае, и, выждав несколько секунд, разводил руки в стороны таким образом, чтобы голова пациента медленно скользила вниз между моими руками и в конце движе- ния опускалась на кушетку. Выполнение этого движения обычно занимало от 1 до 1,5 минут.
2. И. П. — то же. Я укладывал руки на лицо пациента так, чтобы указательные пальцы находились у углов губ, мизинцы у углов нижней челюсти, а большие пальцы — слева и справа от переносицы. Перед тем, как приступить к выполнению приёма, я вначале мысленно представлял, как мои руки скользят по лицу пациента по направлению к волосам. Это образное представление позволяло мне настроиться на процедуру. После этого мне оставалось только приложить небольшое усилие, чтобы руки начали плавно «плыть по коже лица. Если руки не двигались свободно по поверхности кожи, и было ощущение, что они «прилипли, я выжидал некоторое время, сохраняя натяжение кожи лица. Спустя некоторое время, руки вновь начинали медленно двигаться относительно кожи лица пациента. Ладони, пройдя по лицу до висков, огибали голову, сходились на темени и продолжали скользить по волосам до их кончиков. Этот приём выполнялся медленно, и время его исполнения занимало около 1-2 минут.
Ощущения, которые возникают при выполнении первого варианта, достаточно необычны для пациента. Пациенты отмечали, что спустя некоторое время от начала процедуры из их головы «исчезали мысли. И они чувствовали эффект «разобщения головы и тела. В то же время в их теле появлялась необычная лёгкость. В конце процедуры, когда я опускал голову на кушетку между своих рук, пациенты отмечали приятное состояние «невесомости. Они называли это ощущение «полётом в космос, поэтому я дал приёму такое название.
При выполнении второго варианта пациенты испытывали чувство, как будто с их головы снимали некую маску, а вместе с ней напряжение и психологические проблемы.
Многие пациенты в результате такого воздействия погружались в сон. Особенно часто это происходило с детьми и людьми с симптомом хронической усталости. Пробуждение было всегда лёгкое и светлое, без чувства тяжести и сонливости. В отличие от суггестивных релаксационных методов данные приёмы не вызывали явлений привыкания или зависимости.
По отзывам пациентов — это «фантастическая техника, и они недалеки от истины. То состояние и те ощущения, которые они испытывают, схожи с медитативной техникой Йоги, с той лишь разницей, что в Йоге для достижения этого состояния нужны долговременные тренировки, а здесь — всего несколько минут.
Интересен такой факт — после проведения этого приёма у пациентов исчезали вегетативные реакции, возникавшие каждый раз при воспоминании о каких-либо конфликтных ситуациях в прошлом. Память о неприятном событии оставалась, но при этом больше не появлялись ни учащенное сердцебиение и дыхание, ни увлажнение кожных покровов. По всей видимости, снятие напряжения с мимических мышц лица, совершаемое на фоне общего расслабления, позволяло ликвидировать патологическое звено, связанное с вегетативными центрами.
Пациентам, которые после процедуры садятся за руль, необходимо объяснять, что этот метод является релаксационным и после него некоторое время концентрация внимания будет снижена. Поэтому надо быть особенно осторожным при вождении автотранспорта. Таким пациентам я рекомендую провести короткую серию растяжек — «75 секунд. Лицам, имеющим сосудистую патологию головного мозга, лучше в этот день за руль не садиться.
Приём второй: «Плывущий на облаке
И. П. — пациент лежит на спине. Руки вдоль туловища, глаза закрыты. Я сажусь у головного конца кушетки, мои руки лежат на кушетке, а дистальные фаланги больших пальцев скрещены и установлены на теменной кости пациента. Остальные пальцы произвольно охватывают голову. Приём выполнялся следующим образом: осуществляя движение корпусом вперед, я передавал телу пациента инерцию поступательного движения своего тела через большие пальцы рук. Здесь важно сделать правильный выбор точки на теменной кости пациента, чтобы его тело качалось с наименьшими усилиями для врача, и его голова не совершала кивательных движений. В связи с тем, что каждый пациент имеет свой тургор тканей, массу и длину тела, ритм движений у каждого будет свой. Этот ритм можно ускорять или замедлять, и его изменение будет зависеть от лечебных задач. Это воздействие похоже на пружину, а вернее, на езду верхом на лошади, с той лишь разницей, что при езде верхом толчок идёт снизу вверх, а в данном приёме — сверху вниз. Такие мягкие воздействия позволяют мозгу «отследить фун- кциональные нарушения в тканях тела и создать ответную саноге- нетическую реакцию.
Этот приём состоит из двух этапов. Первый этап энергичный и длительный. Тело пациента смещается на 3-5 см, прилагаемое усилие достаточно интенсивное. Продолжительность этого этапа — от 3-х до 10 и более минут. Второй этап проводится с минимальным усилием, и время воздействия составляет около 2-х минут. Перемещение тела пациента составляет около 0,5 см, и именно это минимальное воздействие и дает пациенту ощущение, что его тело плывёт «как по облакам, «по воде, «по маслу (со слов пациентов). К дополнительным ощущениям, которые чаще всего возникают при выполнении второй части данного приёма, следует отнести ощущение тепла в конечностях и теле, парестезии кожных покровов, ощущение приятного раскручивания или «распускания подобно цветку в мышцах конечностей и тела. Все пациенты отмечают необычность и новизну этих ощущений, не похожих ни на какие другие.
Механизм терапевтического врздействия данного приёма имеет многоцелевой характер. Во-первых, прилагая усилие большими пальцами рук к центральной зоне теменной кости, я «сминаю ткани черепа. Повторяющиеся движения образуют чередование сжатий и расширений тканей. В результате усиливается местная циркуляция крови, улучшается питание тканей вплоть до вещества мозга, снимается блок со швов черепа и нормализуется кранио- сакральный ритм. Точка приложения усилия на средину темени соответствует межполушарной впадине и поперечно проходящей передней центральной извилине, где, как известно, находится двигательная зона коры. Лёгкое раздражение и возбуждение структур этих зон приводит к саногенетическому влиянию на ткани тела и конечностей. В связи с местным воздействием, направленным на надкостницу, кость, мозговые оболочки, вещество мозга, снимается спазм с сосудов головного мозга, капиллярная сеть расширяется, открываются дополнительные анастомозы, увеличивается приток крови к перечисленным тканям, что в конечном итоге воспринимается пациентами как появление тепла.
Силовое воздействие, направленное на череп, передается по позвоночнику от первого шейного позвонка до копчика. Практически все позвонки подвергаются ритмичному компрес- сионному воздействию. При наличии функциональных блоков в системе позвонков и связанного с этим напряжения в окружающих тканях, данный вид воздействия позволяет как ликвидировать само напряжение, так и снять блоки в позвоночных суставах. Снятие блоков происходит не непосредственно на процедуре, а спустя какое-то время после неё. Это происходит спонтанно при совершении самим пациентом каких-либо движений корпусом или конечностями.
Во-вторых, воздействию подвергается биологически активная точка № 20 на канале заднесрединного меридиана. Место воздействия на данную зону совпадает с местом выхода такого энергетического канала, как «Сушумна. По ходу этого совмещённого канала расположены энергетические центры, так называемые «чакры. В данном методе воздействие осуществляется как непосредственно на канал, так и на эти «чакры, нормализуя в них энергетический потенциал.
Периодическое повторение воздействий на позвоночник и тело пациента в целом приводит не только к релаксации, но и к нормализации кровообращения в тканях. Применение этого метода позволяет создавать реакции по типу условных павловских рефлексов. Так, после проведённого лечебного релаксационного курса, достаточно бывшему пациенту «попасть в похожее состояние (качание в кресле-качалке, покачивание в транспорте и т. п.), как у него рефлекторно появляется аналогичная реакция релаксации. Возможно, она не будет такой яркой, как при лечении, но основной эффект сохранится.
Приём третий: «Лимфатический насос
И. П. — пациент лежит на спине. Сидя у головного конца кушетки и опираясь на неё своими предплечьями, я большими пальцами рук упирался в горизонтальную порцию трапециевидной мышцы (слева и справа, латеральнее концов поперечных отростков 1-го грудного позвонка), остальные пальцы располагались вдоль оси тела произвольно. Лечебное воздействие заключалось в передаче кинетической энергии, идущей от раскачивания моего тела к телу пациента. Так же, как и в предыдущем приёме, частота колебаний и сила давления выбирались для каждого пациента индивидуально. Тело пациента раскачивалось на кушетке в про- дольном направлении. В результате этого воздействия снималось спастическое состояние мягких тканей и сосудов. В разделе «Лимфатический насос я уже касался подобного рода воздействий. Однако там они играют другую роль и не преследуют цель достижения полной релаксации.
В начале выполнения данного приёма многие пациенты испытывали некоторое неудобство под моими пальцами слева или справа, что свидетельствовало либо о наличии поражения тканей мышц на соответствующей стороне, либо об избыточном напряжении группы мышц, связанных со сформировавшейся сколиотической осанкой. Спустя некоторое время это ощущение проходило, ткани расслаблялись. Первые ощущения пациентов были связаны с появлением тепла непосредственно под моими пальцами, затем оно распространялось, последовательно появляясь в разных участках тела. Наиболее часто тепло ощущалось по ходу позвоночника слева и справа, переходя затем на остальные участки тела и конечностей. По моим наблюдениям, тепло появлялось прежде всего в тех местах, которые до этого были холодными, что подтверждалось с помощью тепловизора. Температурная реакция тканей на воздействие была тем ярче, чем холоднее они были до этого.
Интересен тот факт, что последовательность разогрева тканей и сопутствующие ощущения при каждом приёме релаксации различные. Так, при втором тепло распространялось чаще по позвоночнику, а при третьем — слева и справа от позвоночного столба. В конце процедуры после второго приёма чаще появлялись пара- стезии, тогда как в конце третьего — ярко выраженное тепло во всем теле и конечностях.
Особенность третьего приёма заключается в том, что воздействие осуществляется на эмпирические точки «входа энергии ЦИ, протекающей по каналам «Ида и «Пингала. Согласно учению ЧЖЕНЬ-ЦЗЮ, с этих точек начинается движение ИНЬ-ской и ЯН-ской энергии, которые, опускаясь вниз, перекрещиваются в местах, соответствующих расположению «чакр.
Стимуляция этих зон и каналов вызывала изменения в сосудистом русле тела пациента, синхронизацию процессов в левой и правой половинах тела, как на физическом, так и на ментальном уровне.
Патологические процессы в организме могут происходить из- за нарушения баланса в эндокринной, сосудистой, опорно-двига- тельной и других системах. При каждом таком дисбалансе организм вынужден создавать механизмы приспособления, ведущие к адаптации и, как следствие, к хроническому течению болезни. Однако эти механизмы недолговечны. Когда заканчивается компенсация, и они не могут больше поддерживать установившийся баланс, наступает срыв, выражающийся в обострении всех вялотекущих процессов. В результате чего функциональные нарушения переходят в разряд органических поражений или стойких нарушений, не устраняемых с помощью лекарственных средств. Выполнение этих приёмов можно рассматривать как альтернативный подход, в противовес медикаментозному способу достижения релаксации, для снятия последствий стрессовых реакций и восстановления психического и социального статуса пациента. Тот эффект, те ощущения, которые дают эти приёмы, невозможно получить лекарственными средствами. В данном случае помощь оказывается высшему центру — головному мозгу, чтобы он мог сам устранять выявляемые нарушения физиологическими (сано- генетическими) методами. Это подтверждается и реакцией пациентов на воздействия. Они чувствуют себя на сеансах настолько комфортно, что нередко засыпают.
Известно, что в головной мозг в единицу времени поступают миллиарды нервных импульсов от рецепторов, расположенных во внутренних органах и других тканях тела. Но лишь минимальный процент этих импульсов проходит через подкорковые центры и достигает коры. Подкорковые центры, играя роль своеобразных фильтров, защищают кору от перегрузки. В местах функциональных нарушений, при наличии адаптации, импульсы (тот самый минимальный процент) не достигают высших центров. Поэтому необходимо попытаться «показать головному мозгу те участки тела, в которых есть функциональные нарушения. Только в этом случае можно надеяться, что головной мозг сможет включиться в коррекцию обнаруженных таким образом нарушений. Одним из таких воздействий (метод «показа) является свободное ритмичное перемещение тела в пространстве с помощью приёмов, описанных в данной главе. При использовании этих приёмов непосредственно после проведения местных терапевтических процедур, поступающие от проприорецепторов импульсы, проходя через подкорковые «фильтры, достигают необходимых мозговых центров и разрушают сложившуюся адаптацию. В результате возникает обратная реакция, снимающая спазм с сосудов и тканей, восстанавливаются рефлекторные связи.
Повторение лечебных воздействий (рефлекторная тренировка) от сеанса к сеансу приводит к явлению саморегуляции. Таким образом создается и необходимый физиологический баланс между левой и правой половинами тела. Помимо снятия напряжения с тела, раскрытия сосудистых коллатералей, восстановления энергетического баланса, с помощью третьего приёма удавалось устранить синдром смешанных доминант.
Приём четвёртый
И. П. — пациент лежит на животе. Его стопы свисают за конец кушетки. Сидя у её ножного конца, я ставил большие пальцы рук на средину стопы на точки № 1 канала почек. Совершая движения своим телом, как в предыдущем приёме, я передавал кинетическую энергию своего тела через эти точки телу пациента. Первоначальное усилие, передаваемое телу пациента, было достаточно значительным. Спустя 5 —10 минут я снижал прилагаемое усилие до минимума. Это воздействие было завершающим при выполнении данного приёма и продолжалось от 1 до 3-х минут.
Ощущения пациентов в результате этого приёма отличались от ощущений, получаемых после других приёмов. Тепло появлялось в определённой последовательности снизу вверх и, прежде всего, там, где имелось нарушение со стороны сосудов (спазми- рованные сосуды, холодные участки тела) за счёт расширения капиллярной сети. Раскрытие её способствует приливу крови к тканям и появлению характерного тепла. Этому явлению есть ещё одно объяснение. С током крови по раскрытым капиллярам в ткани поступает кислород. В результате усиливаются местные окислительные реакции, протекающие с выделением тепла.
Приём пятый
И. П. — пациент лежит на спине. Сидя сбоку кушетки, я ставил большие пальцы рук на вертел бедренной кости пациента. Совершая движения своим телом, я передавал кинетическую энергию через большие пальцы телу пациента. В результате толчка тело пациента вначале отклонялось в сторону, а затем воз- вращалось назад. Уловив завершающий момент движения тела пациента, я вновь совершал толчок, что приводило к ритмичному раскачиванию. Этот приём состоит из двух частей. Первая часть приёма проводится энергично и с большой амплитудой. Время воздействия до 20 минут. Вторая часть проводится в том же ритме, но с минимальным усилием и амплитудой. Время воздействия от 1 до 5 минут. Несмотря на минимальное усилие, ощущения пациента проявляются наиболее ярко именно во время этой части приёма.
Существует другой вариант исполнения приёма. Он заключается в том, что большой палец одной руки я укладывал на вертел бедренной кости, а палец другой — на головку плечевой кости. Я рекомендую использовать этот вариант тогда, когда возникают трудности, связанные с большим весом пациента, болезненностью в области тазобедренного сустава или поясничного отдела. Такие воздействия я проводил поочередно с двух сторон для синхронизации энергетического баланса тела.
Ритмичное движение тела пациента при выполнении этого приёма отличается от движений при приёмах, описанных выше. Это отличие заключается в том, что передача энергии толчка осуществляется на боковую часть тела, которое колеблется с элементами смещения и скручивания. Смещение тела приводит к аналогичным смещениям внутренних органов, что проявляется в улучшении их взаимоотношений на уровне связочного аппарата и нормализации функциональной деятельности.
Учитывая спиралевидную форму мышечно-связочного аппарата, боковое смещение туловища с точкой приложения усилий посредине приводит в движение мышцы и связки, скручивая и раскручивая их (Л. Кадырова, 1991 г.). В результате этих движений, повторяющихся на протяжении определённого времени, происходит расслабление мышц и связок. (См. схему на стр. 172).
Лечебное воздействие этого метода распространяется также и на костные структуры. Учитывая особое (косое) расположение костных балок, можно предположить, что крутящий момент прилагаемого усилия будет оказывать физиологическое влияние и на костные ткани. Особенно это касается длинных трубчатых костей конечностей, в метафизах которых имеются ростовые зоны. Стимуляция этих зон приводит к увеличению длины конечностей и, следовательно, роста человека. Особенно актуальным это становится при решении вопросов, связанных с задержкой роста у детей и подростков.
Мышечная спираль. Схема формирования (по Л. Кадыровой)
Наличие хронического напряжения в межкостных сухожильно- перепончатых перемычках между костями голени и предплечья может создавать не только болевой симптом, но и патологически сказаться на росте конечностей. Применение данного приёма наравне с другими оказывает неоценимую услугу в ликвидации нарушений, связанных с задержкой роста. Единственное, о чём не следует забывать, так это о возрасте пациентов. Чем меньше возраст, тем легче добиться результата. Наиболее перспективной является фаза «активного входа в рост подростков (11-13 лет).
При исполнении этого приёма релаксационные процессы распространяются также и на сосудистую сеть, сначала на уровне периферии тела, а затем и на уровне магистральных сосудов. В результате такого воздействия урежается пульс, увеличивается сократительная способность сердца и отмечается усиление пульсовой волны на периферических артериях. Снижается частота дыхательных экскурсий грудной клетки, и параллельно увеличивается объём вдыхаемого воздуха, что говорит о переходе жизнедеятельности организма на более экономичный режим. Эти изменения происходят и при всех выше описанных приёмах.
Приём шестой: Нирвана
И. П. — пациент сидит на стуле, его руки лежат на бёдрах, глаза закрыты. Стоя сзади, я укладывал руки на голову пациента таким образом, чтобы средние пальцы прикрывали слуховые проходы. Это необходимо для того, чтобы посторонние звуки не отвлекали пациента во время сеанса. Остальные пальцы располагались выше и ниже ушной раковины. Я просил пациента расслабиться и думать о чём-нибудь приятном или сконцентрировать внимание на какой-нибудь части тела. Затем я отклонял голову пациента в разные стороны. Мои движения были непрерывными и варьировались от прямолинейных до круговых. Эти действия были медленными и плавными. Амплитуда движений колебалась от нескольких градусов до максимальных значений.
Для того, чтобы не вызывать негативных или болевых ощущений у пациента, перед проведением приёма я проводил предварительное тестирование шейного отдела позвоночника, выявляя те направления, в которых пациент чувствовал ограничение или боль. При обнаружении их, я применял методы мануальной терапии. Если по каким-либо причинам устранить боль и ограничение не удавалось, я проводил этот приём, избегая появления боли. Движения головой в этом случае осуществлялись только до зоны ограничения или боли, и амплитуда движений была минимальной.
Практический опыт показал, что при отсутствии противопоказаний наибольший эффект возникал, когда движения головой совершались с максимальной амплитудой и минимальной скоростью движения.
Я заметил, что большинство пациентов входе процедуры начинали перенимать у меня инициативу и сами задавали ритм и амплитуду своим движениям. В этих случаях я отдавал инициативу пациенту и, не убирая своих рук, с активных действий переходил на пассивное сопровождение его головы. Это — физиологично и не противоречит методическим правилам.
При выполнении данного приёма в результате монотонного раздражения волосковых клеток полукружных каналов появляется эффект адаптации органов равновесия к этим движениям с последующим торможением активности коры головного мозга и наступающим вслед за этим расслаблением. При этом не возникают такие ощущения, как головокружение или тошнота. Элементы тревоги и страха при проведении этого приёма отсутствуют, а в ряде случаев пациенты с помощью релаксации избавлялись от этих симптомов. Всё это свидетельствует о физиологичности приёма.
Состояние пациентов, получаемое при выполнении данного приёма, является наиболее близким к состоянию «нирваны и проявляется в большей мере, чем при проведении описанных ранее приёмов. Достаточно часто пациенты отмечали, что через некоторое время от начала процедуры их мысли «куда-то уходят, голова «пустая и лёгкая, тело «практически не ощущается. На процедуру уходит не меньше получаса, а пациентам кажется, что прошло всего несколько минут.
В практической Йоге существуют приёмы медитации, на освоение которых требуется большое количество времени. Состояние «нирваны дает общее расслабление тела (причём, здорового, каким является тело йога), но не решает тех конкретных задач, которые стоят перед врачом при лечении больного человека.
Предлагаемые мною приёмы позволяют получить медитативное расслабление за короткое время людям, которые никогда до этого не имели медитативной практики. Эти приёмы основаны на конкретном физическом воздействии с использованием биологически активных точек и зон, в чём и заключается их отличие от других приёмов релаксации, в том числе и от «холестичекого массажа. По современной терминологии, это приёмы со «специфическими эффектами, свидетельствующими о предметном воздействии и наличии явлений «последействия. Приёмы могут следовать в том порядке, который представлен здесь. Они могут применяться как в комплексе лечебных мероприятий, завершая лечебный сеанс, так и самостоятельно — при ликвидации или для предупреждения стрессовых ситуаций. Длительность выполнения одного приёма может составлять 1 час и более, до того момента, пока в организме начнут происходить ранее описанные специфические реакции.
Приёмы релаксации всегда рассматривались мной как очень тонкие, личностные и претендующие на особо доверительные отношения между пациентом и врачом. Считаю эти приёмы проявлением искусства, искусства врачевания в высшем его понимании.
Каждая из нас ежедневно испытывает стресс, да не по разу. В идеале после каждого напряжения должно следовать расслабление, но, к сожалению, наша жизнь далека от совершенства. Именно поэтому так популярны всевозможные релаксационные курсы и тренинги: на них люди, уставшие за неделю, учатся находить гармонию с собой и своим телом и постигают основы того, что они успели забыть в этом безумном мире - расслабления.
Мы все устаем. Одинаковый маршрут из дома на работу и обратно, отдых перед телевизором с поеданием чипсов - все это отнюдь не способствует расслаблению и гармонизации процессов в организме. Состояние постоянного стресса приводит к тому, что у нас выросло число болезней тела, неврозов, депрессий и даже шизофрении. В то же время отдых и расслабление способны существенно продлить жизнь и улучшить ее качество. Какие существуют методы и техники?
Физические методы расслабления
Расслабление тела - это самый известный и древний способ успокоиться. И это не случайно, ведь уже много веков назад была известна прописная истина о связи души и тела. Мы привыкаем к существованию в режиме “напряженный и спутанный комок нервов» - так образуются зажимы. Что же нужно делать для того, чтобы от них избавиться?
Йога - отличный способ изгнать напряжение из своего тела. Вы видели индийских мудрецов? Хотя бы на картинке? Они производят впечатление очень расслабленных людей, и все это благодаря йоге и медитации. О последней мы расскажем чуть дальше, а пока читайте, как при помощи нехитрых упражнений йоги - их еще принято называть асанами - достигнуть гармонии. После их выполнения вы ощутите легкость и исцеляющее воздействие на весь организм.
Наиболее эффективная поза - это мертвая поза, или шавасана. Для того чтобы войти в нее, лягте на спину, вытянув руки вдоль туловище и соединив ноги вместе. Расслабьте все тело так, чтобы носки и пятки разошлись, а руки упали ребрами ладоней вниз. Это исходное положение. Начните с того, что ощутите свою правую кисть: как она лежит на твердом полу и давит на него. Обычно это ощущение отзывается покалыванием или пульсацией. Потом тоже самое проделайте с левой кистью.
Далее распространите тяжесть на все руки - почувствуйте их одновременно. После этого расслабьте левую и правую ноги. Стопы расслабить несколько труднее: лучше делать это не по отдельности (по пальцам - как в случае с кистью), а целиком. Сначала наполните тяжестью и теплом одну ногу, потому другую, потом - их вместе, а затем ощутите и руки, и ноги.
Далее расслабьте ягодицы, живот, спину и грудь. Можете использовать образы твердого пола под ними и давящего на него горячего тела сверху. Как только добавляется новая расслабленная часть тела, проверяйте его полностью. Затем ощутите шею, жевательные мышцы и язык. Последний, кстати, может даже бессильно упасть вниз. Не забудьте расслабить лицо, ведь именно оно является средоточием всей энергии. Вам наверняка пригодится образ наполненности мышц горячей жидкостью. Лоб лучше ощущать прохладным.
Такова основная техника расслабления хатха-йоги. Мы рекомендуем выполнять шавасану в спокойном месте, отличающемся тишиной и отсутствием ярких источников света. В целом эта поза занимает около десяти минут, лучше практиковать ее каждый день и не по одному разу. Важно удерживать себя в сознании в процессе упражнения, хотя сон не запрещается. Выходить из шавасаны следует потягиваясь и потихоньку двигая конечностями.
Йога эффективна, если вы хотите добиться расслабления тела путем регулярных практик. Однако бывают такие ситуации, которые иначе как стрессовыми не назовешь. Релаксации в эти моменты можно достигнуть, лишь выплеснув куда-нибудь из тела накопившуюся агрессию и негативную энергию. Этому способствуют интенсивные физические нагрузки, например, бег или даже кикбоксинг. Будет здорово, если вы займетесь чем-то подобным под руководством опытного тренера. Или можете просто сходить на танцы - тогда расслабление вкупе с дозой позитивных эмоций вам обеспечены!
Психологические техники расслабления
Не движением единым жив человек. Помимо тела, существует еще и психика, которую тоже нужно уметь расслаблять. И вот тут-то у многих и начинаются проблемы, ведь одно дело выполнять физические упражнения, и совсем другое - избавлять от напряжения душу. Чем же вы можете помочь себе?
Медитация - это первое, о чем задумывается человек, желающий расслабления души и тела. Существует два ее основных направления: рецептивный с акцентом на восприятии и концентративный с акцентом на сосредоточении. Вы можете использовать тот, который вам ближе. Кстати, весьма распространен миф, что медитации нужно уделять очень много времени. Это не так: современному работающему человеку, вечно занятому различными делами, достаточно десяти-пятнадцати минут для того, чтобы ощутить расслабление тела и научиться жить “здесь и сейчас” а не “там и тогда”.
Существуют самые разнообразные формы медитации. Например, есть такая традиционная для буддизма техника, которая называется “медитация памятования”. Изначально человеку предлагается сосредоточиться на каком-нибудь тонком ощущении, например, потоке воздуха, проходящего через ноздри на вдохе и выдохе. Постепенно объекты для медитации меняются - в общем-то они могут быть любыми, например, пламя свечи, звук дыхания или биения сердца. Вершиной мастерства считается умение сосредотачиваться на отсутствии мыслей: практически полностью исчезает ощущение собственного «я», результатом чего является состояние полного покоя. Также можно концентрироваться на мантре - звуке или слове, которые мысленно или вслух повторяются медитирующим. Какой бы вариант вы ни выбрали, он может быть полезным и эффективным для вас - главное, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными.
Однако далеко не обязательно выделять для медитации какое-то отдельное время и место. Вы можете практиковать расслабление в обычной жизни: для этого необходимо внимательное отношение к тому, что вы делаете и что с вами происходит. Ключевым моментом здесь является осознавание, то есть сосредоточение и полная открытость к восприятию того, с чем вы контактируете здесь и сейчас. Например, сейчас вы смотрите в экран ноутбука, видите черные буквы на белом фоне, над вами светит лампочка, откуда-то с улицы доносится гул машин, а в животе у вас раздается тихое бурчание.
Это вовсе не означает запрет на мысли о будущем или прошлом, однако они должны быть связаны с настоящим. Если вы думаете об экзамене, сконцентрируйтесь на том, какие ощущения у вас вызывает эта мысль: страх, тревогу, интерес или что-то еще. Именно невозможность жить “здесь и сейчас” вызывает чувство постоянного беспокойства и напряженности: на работе вы думаете о домашних делах, дома - о рабочих, и у вас не остается времени на расслабление. Таким образом, подлинная жизнь подменяется чем-то похожим на выживание и существование.
Более психологизированным вариантом медитации является визуализация - сосредоточение на каком-либо образе, как правило, приятном. Примите удобное положение: сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно провести в этой позе хотя бы пять минут. Включите красивую релаксирующую музыку и начинайте визуализировать.
Вообразите себе золотой шар, который наполнен теплым и прекрасным светом. Каждый раз, когда он появляется, ваши напряжение и тревога исчезают. По всему телу разливаются гармония и тепло. Этот шар поднимается снизу вверх, начиная с ног и заканчивая торсом. Потом он спускается к пальцам вдоль всей руки, после чего поднимается к шее и входит в голову. Если вы почувствуете обострение тревоги или напряжения, просто пошлите туда золотой шар - и они пройдут.
Ваше тело окажется полностью расслаблено. Побудьте какое-то время в этом состоянии. Когда вам понадобится выйти из него, просто вдохните три раза и впитайте в себя энергию и свежую жизнь, которые оказались внутри вашего тела вместе с шаром. Регулярное повторение этого упражнение способно творить чудеса, ведь контактируя с чем-то приятным, мы набираемся позитивной энергии и ресурсов, так необходимых для полноценного расслабления.
Релаксация и расслабление не сводятся к простому выполнению физических и психологических упражнений. Для того чтобы снизить градус напряженности в вашей жизни, необходимо внести изменения в ее образ. Обычно недовольство и усталость возникают тогда, когда длительное время не удовлетворяются естественные потребности человека: ресурсы организма не восстанавливаются, а нагрузка все возрастает. Что с этим делать? Как восстановить естественный баланс и внутреннюю гармонию?
- Здоровый сон
“Уж сколько раз твердили миру…”. К сожалению, многими людьми по-прежнему игнорируется тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный сон. Без него невозможно восстановление ресурсов организма и, соответственно, освобождение от напряжения и усталости. Поэтому здесь может быть один совет - высыпайтесь! Следует учесть, что суточная потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Если вашей подруге требуется пять часов, а вам девять, в этом нет ничего страшного - лучше учесть свои особенности и перестать их игнорировать, пытаясь быть как все.
- Массаж
О-о-о, его придумал кто-то невероятно гениальный! Массаж бывает лечебный и релаксирующий, и мы сейчас говорим о последнем. Существует множество вариаций на эту тему, но итог, как правило, один: после сеанса вы чувствуете, как за вашей спиной вырастают крылья, а ощущение усталости и напряжения сменяется гармонией и удовольствием во всех членах вашего тела. Стоит ввести эту процедуру в свое расписание хотя бы раз в неделю, а лучше два!
- Прогулки на свежем воздухе
Ритм нашей жизни таков, что мы перестали обращать внимание на красоту окружающего мира, о чем написано выше. Один из способов релаксации - это выделить время на то, чтобы спокойно пройтись и посмотреть на деревья, небо, дома и людей вокруг себя. Близость к природе вообще целительна, ведь она способна вытянуть из вас весь накопленный негатив. Не важно, какая погода на улице - научитесь выкраивать время на то, чтобы побыть наедине с собой и миром.
- Шоппинг
Этот способ достоин упоминания в любом мало-мальски уважающем себя женском журнале. Так уж повелось, что наша натура склонна к собирательству, и выбор и покупка одежды - это способ сбросить все накопленное напряжение. Кстати, хождение по магазинам - это еще и отличная физическая нагрузка, которая тоже ведет к расслаблению. Только не забывайте о том, что покупать нужно только то, что вам действительно нравится и требуется, иначе результатом шоппинга будет чувство вины и беспокойства.
- Культурное наслаждение
Человек - духовное существо, и, в отличие от животных, у него полно всяческих сложных потребностей, таких как потребность в эстетике или в саморазвитии. Замечали ли вы, как хорошо становится на душе после хорошего концерта или глубокой театральной постановки? В бешеном темпе жизни мы забываем позаботиться о своей душе, и она отвечает нам утомлением и усталостью.
- Вкусная еда
Любимый женский допинг после покупки одежды (а, может быть, и до). Иногда для того, чтобы расслабиться нам бывает достаточно съесть плитку шоколада или хорошо прожаренный стейк. К сожалению, поедание вкусностей нередко бывает сопряжено с их приготовлением, что, конечно, не способствует релаксации. Поэтому, если вы хотите расслабиться, стоит посетить ресторан - там вы сможете наесться от пуза и не обременять себя домашними хлопотами.
- Одиночество
Звучит странно, но это факт: человеку необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Постоянно гоняясь за успехом и достижениями, мы забываем о том, кто мы есть на самом деле. Информационные перегрузки нередко оказываются чрезмерными для нашего мозга, поэтому если вы хотите избавиться от постоянной усталости, стоит выделить время для встреч с самой собой.
Вот такие простые, но эффективные способы мы можем предложить вашему вниманию. Далеко не обязательно пытаться воплотить в жизнь каждый из них, однако прислушаться к ним и изменить хоть что-то - это первый шаг. С течением времени у вас будет все больше и больше сил, а усталость перестанет быть вашим постоянным спутником. Ну, а самое главное условие расслабление - это любовь и забота о самой себе.
Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем - картина невеселая. И тем не менее - это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека. Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.
Почему релаксация?
Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение. Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита. Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться. Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?). Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.
Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы. Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание. Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.
Условия для релаксации
Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях. Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.
1. Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную. Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.
2. Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.
3. Свет не должен быть резким и слишком ярким.
4. Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.
5. Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов. Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю). Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день - это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.
6. Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время. Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.
7. Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию - для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.
8. Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.
9. Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.
Методики релаксации
Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.
Расслабляющая гимнастика
Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.
1. Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз. Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.
2. Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.
3. Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.
4. Представьте, что ваши руки – маятники. Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.
5. Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку. Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.
6. Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.
7. В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.
8. Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз - вы почувствуете расслабление мышц шеи.
Глубокая релаксация
Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.
Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла. Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.
Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень. Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?
Вызываем чувство тепла
Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом. Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.
Вызываем чувство тяжести
Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.
Чувство пульсации
«Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.
Внимание на солнечном сплетении
Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной. Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует. Солнечное сплетение излучает тепло».
Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны. Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное. Мое тело здоровое. Мое тело молодое. Мой организм знает, что нужно для его здоровья. Я очищаюсь и набираюсь здоровья».
Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе. Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Дышите ровно, размерено.
Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.
Прогрессивная мышечная релаксация
Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных. Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению. Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.
Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.
Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.
Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц
1.Правые кисть и предплечье (для левшей - левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.
2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите. Нажимать можно также на корпус (живот, таз).
3.Левые кисть и предплечье (для левшей - правые).
4.Левое плечо (для левшей – правое).
5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.
6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.
7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.
8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.
9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.
10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.
11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.
12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.
13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.
14.Левое бедро (для левшей – правое).
15.Левая голень (для левшей – правая).
16.Левая ступня (для левшей – правая).
Абдоминальное дыхание
Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:
1. медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;
2. задержите дыхание на несколько секунд;
3. медленно выдохните через рот. Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха. Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха. Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.
Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением. Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».
Релаксационный массаж
Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.
Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?
1. В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания. Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.
2. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.
3. Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.
4. Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.
Теплая ванна
Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации. Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?
1. Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.
2. Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.
3. Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания. Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.
4. Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну. Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.
5. Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.
6. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.
Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.
Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!
